El embarazo es una época de cambio increíble para el cuerpo de una mujer. Durante esta etapa, los músculos del suelo pélvico tienen que soportar un peso creciente conforme progresa el embarazo, haciendo más importante que nunca mantenerlos fuertes. En este artículo, exploraremos varios ejercicios de suelo pélvico que pueden ser beneficiosos durante todas las etapas de un embarazo.
Índice de contenidos
¿Qué es el Suelo Pélvico y por qué es Importante?
El suelo pélvico es un conjunto de músculos que sostiene la vejiga, el útero y el intestino, señala la clínica de fisioterapia Miguel Peña. Estos músculos son vitales para mantener el control de la vejiga y el intestino, así como para un parto saludable. Durante el embarazo, el peso adicional puede estirar y debilitar estos músculos, llevando a problemas como incontinencia y prolapsos.
Por suerte, como cualquier otro músculo, los del suelo pélvico se pueden fortalecer con ejercicios específicos.
Ejercicios de Suelo Pélvico para cada Etapa del Embarazo
Primer Trimestre
Es el momento perfecto para empezar a fortalecer el suelo pélvico. A medida que el cuerpo comienza a cambiar y el útero empieza a crecer, estos ejercicios asistirán para dar un mayor soporte.
Los Ejercicios de Kegel
Son excelentes para fortalecer el suelo pélvico. Para hacer un Kegel, contraiga los músculos del suelo pélvico, sostenga durante cinco segundos y luego relájese durante cinco segundos. Repita esto de 15 a 20 veces, tres veces al día.
Segundo Trimestre
A medida que crece la panza y aumenta el estrés en el suelo pélvico, es crucial continuar con los ejercicios de Kegel y, adicionalmente, integrar nuevas actividades.
Pilates Prenatal
Trabaja la totalidad del cuerpo, pero particularmente fortifica el core y el suelo pélvico. Muchas rutinas de Pilates prenatal están diseñadas para ser seguras y efectivas para las embarazadas del segundo trimestre.
Yoga Prenatal
Al igual que el Pilates, el yoga prenatal es otra manera genial de fortalecer los músculos del suelo pélvico además de mejorar la postura y relajarse. Posees seguras para este trimestre incluyen la postura de la mariposa y la postura de la silla.
Tercer Trimestre
Manténgase activa en la medida de lo posible, pero es importante escuchar a su cuerpo y no forzar demasiado.
Elevaciones de la Pelvis
Acostada en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, levante suavemente la pelvis y manténgala arriba durante 5 a 10 segundos. Esto fortalece tanto el suelo pélvico como los músculos del estómago.
Rotaciones de la Pelvis
De pie, con las manos en las caderas, realice círculos con la pelvis en ambas direcciones. Esta actividad ayuda a la movilidad de la pelvis y alivia el dolor de espalda.
Consejos de Seguridad
Recuerde siempre:
Respirar normalmente al realizar los ejercicios.
No presionar con su estómago, glúteos o piernas al hacer los ejercicios para el suelo pélvico.
Evitar cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.
Consultar a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.
En conclusión…
Mantener el suelo pélvico fuerte durante el embarazo es vital para prevenir problemas de salud a largo plazo y para preparar su cuerpo para el parto. Los ejercicios del suelo pélvico son seguros y efectivos en todas las etapas del embarazo, siempre y cuando sean realizados correctamente y con moderación.
Si surge cualquier pregunta o inquietud sobre los ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo, recuerde siempre consultar a un profesional de la salud para obtener el asesoramiento y la orientación adecuados. Mantenerse en forma y activa durante el embarazo no solo es ventajoso para la salud y bienestar de la madre, sino también para el del bebé.